מתאמנות קשה ולא רואות תוצאות? לפני הרבה שנים, כשהתחלתי להתאמן, גישת האימונים המטופשת "כמה שיותר- יותר טוב" היוותה אג'נדה נפוצה. תוכניות האימונים אז היו מורכבות מעודף של פעילות, ריבוי תרגילים ועודף של סטים, ועומס של התנגדות. מבט מהיר ברשתות החברתיות מראה לי שנשים וגברים ממשיכים לעבוד את עצמם עד אפיסת כוחות, הם מתאמנים לעתים קרובות מדי ובאופן אינטנסיבי מדי. הם מתרברבים על איך שהם כמעט התעלפו או הקיאו, או שהם הצליחו לעבור את הרף אפילו שהם היו חולים, מתוחים או מותשים. אני מתכווץ לנוכח כמות ה'לייקים' והעידודים שסוגים כאלה של פוסטים מקבלים. מה שמקבלים מכל הטירוף הזה זה רמת קורטיזול גבוהה, תשישות כרונית והרבה הצטננויות, ובנוסף, הרכב הגוף לא משתנה באותו היחס.
אני חושב שיש דרך טובה יותר עבורכן. לאורך שנים של עבודה עם מספר גדול מאוד של לקוחות אני מזהה שהיעדר השגת התוצאות לעתים רחוקות נובע מחוסר אינטנסיביות או מתדירות האימון. למען האמת, אצל הנשים שמתאמנות באופן קבוע, זה כמעט תמיד ההפך. הסיבה לחוסר ההתקדמות היא בדרך כלל כי הן מתאמנות קשה מדי ולעתים קרובות מדי!
אם לדייק: אין שום דבר רע בעבודה קשה, כל עוד עושים אותה בצורה חכמה.
לחרוש את הגינה שלכן עם כף מרק זה לעבוד קשה, אבל לחפור אותה עם את חפירה היא דוגמה מעולה לעבודה קשה וחכמה. אתן תקבלו תוצאות טובות יותר, בפחות זמן, ומשמעותית עם פחות כאב. אתן אף פעם לא תשמעו מישהי מתרברבת על כמה קשה היא עבדה כדי לחפור את הגינה שלה עם כפית, כי העבודה המיותרת הזאת לא נשמעת הגיונית. כנ"ל לגבי אימונים.
מיתוס הזיעה והכאבים
לא זיעה ולא כאבי שרירים הם בהכרח מדד לאימון יעיל. זיעה במהלך ואחרי אימון יכולה לגרום תחושה נחמדה, כאילו "עבדנו מספיק קשה. קצת כאב יכול לשמש כתזכורת נחמדה שהזזנו את גופנו. אך האמת העצובה היא שאף אחד מהדברים האלה לא אומר הרבה, אם בכלל לגבי יעילות האימון. דברים אלה עשויים לגרום לנו להרגיש יותר טוב עם עצמנו, אבל לא תמיד יש להם מדד פיזיולוגי מוצלח.
אפשר לפדל באופני כושר עם מעיל ולהרים ידיים למעלה לאורך כל האימון, דבר שיגרום לנו להזיע הרבה ולחוות את כאב בכתפיים למחרת. זה לא בהכרח אומר ששרפתי שומן, או שהתחזקתי. זה פשוט אומר כי הזרוע והכתף שלי ביצעו את התנועה למשך זמן רב ברציפות והיה לי חם.
אימון ודיאטה
בחלק גדול מהמקרים אנשים שמתחילים להתאמן מתלוננים שלא רק שלא ירדו במשקל אלא ההיפך. לעתים קרובות, הסיבה לכך נובעת מהעובדה שהם נכנסו למסגרת האימון באופן אגרסיבי מדי, מרימים משקולות כמה פעמים בשבוע ועושים אירובי כמו משוגעים, ובכך מגרים את התיאבון שלהם. כשמדובר בהפחתת שומן, הדבר היחידי שכמות גדולה של אימונים אינטנסיביים באמת תעשה עבור רוב האנשים היא להפוך אותם לרעבים יותר.
אם אתן מרגישות שזה נשמע לכן מוכר, עשו צעד אחורה והעריכו איך אתן מרגישות. האם שיטות אימון או פעילויות מסוימות גורמות לכן לתשוקה עזה, או לתיאבון שאינו יודע שובע? אם כן, שקלו להפחית את עוצמת הפעילות או את תדירות האימונים, ולבחון איך אתן מרגישות אז.
כל לחץ הוא לחץ
כל אחד ואחת מאיתנו נחשף ללחץ באופן יומיומי, בצורה זו או אחרת. למעשה אנו חווים לחץ אינסוף פעמים מדי יום במשך כל החיים. חשוב לזכור כי היכולת של גופנו להתמודד עם הלחץ, חשובה הרבה יותר מגורם הלחץ עצמו.
"לחץ"- מוגדר כהרגשה שאנו חשים כאשר דרישות החיים גבוהות מיכולתנו להתמודד איתן. היכולת להתמודד ביעילות עם מצבי לחץ ולתפקד היטב משתנה מאדם לאדם. אך גם לאדם שהוא בעל יכולת נדירה של תפקוד מירבי במצבי לחץ, יש נקודת שבירה. לחץ רב מדי יפגע בסופו של דבר בכולנו. נבדיל בין גורמי לחץ חריפים וקצרי מועד (האופיניים לממלכת החיות שבטבע) ובין גורמי לחץ כרוניים וארוכי טווח (האופיניים לבני האנוש). לבני האדם מתווספים גם גורמים פסיכולוגיים וחברתיים.
עפ"י רוב המחקרים הרבים שנעשו בנושא, ככל שהלחץ יותר כרוני וארוך טווח כך הפגיעה גדולה יותר ויכולתו של הגוף להחזיר את רמות הקורטיזול הגבוהות לערכים תקינים, קשה יותר. הגוף מטפל באימון כצורה של לחץ ומגיב אליו באותה צורה שבה הוא מגיב לכל דבר אחר שהוא לחץ - ילדים, לימודים, עבודה. אימון יכול להרגיש טוב מבחינה רגשית, אבל הלחץ הוא לחץ, וקורטיזול תמיד יגיב בהתאם. הלחץ שנוצר על ידי אימון אינטנסיבי רב יכול להיות בסדר גמור, בהנחה שרמת הלחץ שלכן בכל תחומי החיים האחרים תקינה. אנחנו נוטים באופן טבעי לחשוב שאם מעט תרגילים זה טוב, אז הרבה יותר תרגילים זה הרבה יותר טוב. או שאולי זה בגלל הפתגם הישן שהחדירו לנו "עבוד קשה או לך הביתה". למען האמת, הייתי ממליץ ללכת הביתה מאשר לעבוד קשה שלא לצורך, בגלל ההשפעה על ההורמונים שלכן.
הנה שאלה קשה: כמה מאתנו יכולים לומר בביטחון כי רמת הלחץ שלנו (משפחה, עבודה, יחסים אישיים, פיננסיים, וכו') היא אכן "תקינה"? קשה לנטר ולומר זאת אך חשוב לקחת את המידע הזה בחשבון בעת תכנון תדירות ועוצמת האימון שלנו. ישנם מצבים מסובכים עבור מתאמנות רבות, שכאשר הן חוות מתח/לחץ, הנטייה הראשונה שלהן היא ללכת "להוציא את זה באימון" דבר שבעיקר שופך דלק על האש.
אל תקריבו את הבריאות שלכם למען הכושר.במידה ואתן מזהות שרמות הלחץ עולות, הדבר הראשון שאני ממליץ זה לנסות לישון יותר, לאכול אוכל מזין ומסודר, לבצע פעילויות מרגיעות כמו הליכה בחוץ ולהפחית באופן זמני את כמות האימונים. המטרה היא לשמור אתכן בריאות ובטוחות, וללמד אתכן להתאמן בצורה כזו שתוכלו לשמור עליה גם בעתיד.
היררכית הפחתת השומן
בכל פעם שאתן, נתקעות ומפסיקות לראות התקדמות, אני מציע להסתכל על מספר פרמטרים שונים עוד לפני שבוחנים את תוכנית האימונים. אני מאמין כי סדר העדיפויות של הפחתת שומן ובריאות אופטימאלית נראה כך:
1. תזונה;
2. שינה;
3. שליטה על הלחץ;
4. תנועה יומית;
5. אימון.
תזונה טובה, שינה איכותית, שליטה על לחץ ותנועה יומית צריכים, לדעתי, לבוא לפני אימונים כשמדובר בהפחתת שומן ובבריאות אופטימאלית. אימון הינו דבר מהנה, אבל כמו כל דבר אחר, יש לו את הזמן ואת המקום שלו. לשיפור תזונה, שינה, שליטה על לחץ, ותנועה כוללת תהיה הרבה יותר השפעה, מאשר פשוט להגביר את הפעילות הגופנית.
בפוסט הבא נדבר על אסטרטגיית אימון אופטימאלית.
אמיר אשבל הוא מאמן, מנהל ויזם עם ניסיון של שני עשורים בעסקים ממוקדי לקוח. הוא בעל תשוקה לשתף את הידע שלו עם אחרים כדי לעזור להם להשפיע בצורה הגדולה והחיובית ביותר על הסביבה לחיות חיים בריאים וטובים יותר.
הגישה שלו התפתחה מתוך ניסיון מעשי רב, ידע מקצועי נרחב, והשתלמויות תדירות בחו"ל. לאמיר תואר ראשון בחינוך גופני ותואר שני במנהל עסקים עם התמחות בפסיכולוגיה עסקית וניהולית. אמיר הוא מאמן הכושר של מכבי פ"ת בכדורגל, מכבי ראשון לציון בכדור-יד, ומייסדן של וורקשופ ו-וורקשופ ג'וניורס- סטודיו לאימונים הפועל בשיטת אימון ייחודית.
ליצירת קשר: amirashbel@gmail.com